Đừng vội bỏ vỏ: 5 loại thực phẩm ăn cả vỏ giúp tăng gấp đôi dinh dưỡng, hỗ trợ phòng ung thư

Nhiều người có thói quen “gọt sạch sẽ” trước khi ăn: củ cải phải bỏ vỏ, khoai lang phải bóc, khoai mài phải cạo, bí đỏ cũng gọt kỹ, đến cả táo cũng không ngoại lệ. Lý do thường là sợ bẩn, sợ cứng, sợ khó ăn. Nhưng ít ai biết rằng, chính phần vỏ bị bỏ đi lại là nơi tập trung nhiều hợp chất hoạt tính sinh học có lợi cho sức khỏe, trong đó có những chất liên quan đến khả năng chống oxy hóa và hỗ trợ phòng ung thư.

Theo trang QQ, thực tế, lớp vỏ của thực vật chính là “lá chắn” bảo vệ chúng trước môi trường, nên thường tích lũy nhiều polyphenol, flavonoid, carotenoid hay các hợp chất lưu huỳnh. Khi con người ăn cả vỏ, cũng đồng nghĩa hấp thu trực tiếp những “vũ khí phòng vệ” này.

Trước hết là vỏ củ cải , phần thường bị bỏ đi nhưng lại chứa nhiều glucosinolate (hợp chất lưu huỳnh đặc trưng của họ cải). Khi vào cơ thể, chất này chuyển hóa thành isothiocyanate và sulforaphane, những hợp chất đã được nhiều nghiên cứu ghi nhận có khả năng hỗ trợ giải độc, giảm viêm và ức chế sự phát triển của tế bào bất thường. Ngoài ra, vỏ củ cải còn chứa anthocyanin, kali và canxi. Một cách ăn đơn giản là muối chua nhẹ vỏ củ cải để ăn kèm, vừa kích thích vị giác vừa tận dụng được dinh dưỡng.

Tiếp đến là vỏ khoai lang . So với phần ruột, lớp vỏ chứa nhiều chất xơ hơn đáng kể. Chất xơ giúp “quét” đường ruột, giảm thời gian lưu lại của các chất có hại, từ đó hỗ trợ giảm nguy cơ bệnh đường tiêu hóa. Ngoài ra, vỏ khoai lang còn chứa một dạng protein nhầy giúp bảo vệ niêm mạc ruột và hỗ trợ miễn dịch. Thay vì bỏ vỏ, có thể rửa sạch rồi hấp hoặc nấu cháo cùng, vừa tiện lợi vừa giữ trọn dưỡng chất.

Với khoai mài , nhiều người ngại giữ vỏ vì dễ gây ngứa khi sơ chế. Tuy nhiên, lớp vỏ lại chứa nhiều polysaccharide và allantoin có tác dụng hỗ trợ miễn dịch, chống viêm và bảo vệ niêm mạc dạ dày. Khi nấu chín kỹ trong các món hầm, vỏ khoai mài sẽ mềm đi, không còn cảm giác khó chịu mà còn giúp món ăn đậm vị hơn.

Bí đỏ cũng là một ví dụ điển hình. Vỏ bí đỏ giàu beta-carotene hơn cả phần thịt, khi vào cơ thể sẽ chuyển hóa thành vitamin A cần thiết cho sự phát triển và bảo vệ tế bào biểu mô. Ngoài ra, vỏ bí còn chứa pectin, một loại chất xơ hòa tan có khả năng liên kết và đào thải một số chất không có lợi trong ruột. Bạn có thể hấp bí cả vỏ rồi nghiền làm bánh hoặc nấu cháo, vừa ngon vừa bổ.

Cuối cùng là vỏ táo , phần giàu chất chống oxy hóa nhất của quả. Nổi bật trong đó là quercetin (một flavonoid) và proanthocyanidin, có liên quan đến việc giảm viêm và bảo vệ tim mạch. Một số nghiên cứu dịch tễ cho thấy người thường xuyên ăn táo cả vỏ có xu hướng giảm nguy cơ một số bệnh mạn tính. Vì vậy, chỉ cần rửa sạch kỹ, bạn hoàn toàn có thể ăn táo nguyên vỏ hoặc nấu trà táo để tận dụng tối đa giá trị dinh dưỡng.

Vì sao vỏ lại “giàu chất” hơn phần ruột?

Lý do nằm ở chức năng sinh học: vỏ là nơi tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng, vi khuẩn, côn trùng, nên thực vật phải tích lũy các hợp chất bảo vệ. Trong khi đó, phần ruột chủ yếu chứa nước và đường để dự trữ năng lượng, nên hàm lượng hoạt chất thường thấp hơn.

Tuy vậy, ăn cả vỏ cũng cần lưu ý. Trước hết phải rửa sạch dưới vòi nước, có thể ngâm với baking soda để giảm tồn dư hóa chất. Nên ưu tiên thực phẩm có nguồn gốc rõ ràng. Với những loại vỏ quá cứng, có thể nấu chín mềm để dễ ăn hơn. Đồng thời, không phải loại vỏ nào cũng nên ăn, ví dụ vỏ khoai tây xanh hoặc mọc mầm có thể chứa solanine gây hại, hay vỏ chuối, vỏ hồng cũng không phù hợp để sử dụng trực tiếp.

Nhìn chung, thay đổi một thói quen nhỏ như “ăn cả vỏ” có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe. Từ hỗ trợ tiêu hóa, tăng cường miễn dịch đến bổ sung các chất chống oxy hóa tự nhiên, những phần tưởng chừng bỏ đi lại chính là “kho dinh dưỡng” bị lãng quên.