Một cách tập thể dục nhẹ nhàng nhưng hạ đường huyết cực tốt, giảm tới 40% nguy cơ tiểu đường: Nhiều người từng thử nhưng chưa đúng cách

Từ lâu nhiều người đã biết rằng đi bộ là một bài tập thể dục tuyệt vời và làm giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh, bao gồm ung thư, bệnh tim và chứng mất trí nhớ. Đi bộ cũng có thể là một bài tập thể dục có ích giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường. Tuy nhiên, để phát huy tối đa hiệu quả của phương pháp này thì không phải ai cũng biết.

Gần đây, một nghiên cứu đã thực sự tiết lộ rằng phải đi bộ với tốc độ nhanh, chứ không phải đi bộ thong thả, để giảm nguy cơ phát triển và diễn biến của căn bệnh nguy hiểm phổ biến này.

Nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học Thể thao Anh cho thấy những người có tốc độ đi bộ trung bình - khoảng 3km/h đến 5 km/ - có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn 15% so với những người đi bộ với tốc độ chậm hơn.

Và những người đi bộ nhanh hơn với tốc độ 5 km/h đến 6,4 km/h có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn 24%. Đối với những ai đi bộ còn nhanh hơn nữa, những người sải bước như vận động viên Olympic với tốc độ trên 6,4 km/h, nguy cơ sẽ giảm tới 39%.

Để so sánh, người đi với tốc độ 6,4 km/h có thể hoàn thành 4 vòng quanh sân bóng đá trong vòng 15 phút.

Nhưng nếu tốc độ nói trên là quá nhanh, một số chuyên gia khuyên bạn nên đi bộ với tốc độ mà vẫn nói được nhưng không hát được. Ở tốc độ này, nhịp tim đã đủ nhanh để đạt được một số lợi ích thực sự cho sức khỏe.

Mọi người có thể sử dụng vòng tay sức khỏe, máy đếm bước chân… để theo dõi chính xác tốc độ, khoảng cách, số bước, nhịp tim và các dữ liệu khác.

Neil Gibson, cố vấn hoạt động thể chất cấp cao tại Bệnh tiểu đường Vương quốc Anh, chia sẻ với tờ Guardian: “Đi bộ không hề tốn kém, rất đơn giản và đối với hầu hết mọi người, đi bộ có thể được kết hợp vào các hoạt động thường ngày như đi làm, đi mua sắm và đi thăm bạn bè”.

Gibson cũng cho biết thêm: “Tăng vận động thể chất, có thể bao gồm đi bộ nhanh, có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và việc tăng cường độ hoạt động, chẳng hạn như đi bộ nhanh hơn, sẽ mang lại lợi ích sức khỏe tổng thể lớn hơn”.

Nhóm nghiên cứu – từ Đại học Hoàng gia London, Đại học Khoa học Y tế ở Iran và Đại học Oslo ở Na Uy – đã tổng hợp 10 nghiên cứu trên hơn 508.000 người trưởng thành đến từ Anh, Nhật Bản và Mỹ. Nghiên cứu của họ cũng lưu ý rằng tốc độ đi bộ là một thông số đáng kể và quan trọng, khi so sánh với tổng thời gian dành cho việc đi bộ.

Các nhà nghiên cứu viết: “Mặc dù các giải pháp hiện tại nhằm tăng tổng thời gian đi bộ là có lợi, nhưng mọi người cũng nên được khuyến khích đi bộ với tốc độ nhanh hơn để tăng thêm lợi ích sức khỏe”.

Nghiên cứu cũng có một số hạn chế nhất định. Ở đây, các nhà nghiên cứu thừa nhận rằng những người có tốc độ đi bộ nhanh hơn thường vốn đã khỏe mạnh hơn, có khối lượng cơ bắp lớn hơn và sức khỏe tổng thể tốt hơn.

Nếu việc đi bộ nhanh không phổ biến ở nơi bạn sống, hãy thử bay đến Singapore: Cư dân của thành phố này được cho là những người đi bộ nhanh nhất trên thế giới, đạt tốc độ trung bình 6,2 km/h. Copenhagen và Madrid lần lượt đứng ở vị trí thứ hai và thứ ba.

Cư dân New York đứng ở vị trí thứ 8 trong nghiên cứu, điều này cũng cho biết thêm rằng mọi người đang đi bộ nhanh hơn so với thời điểm 10 năm trước.

Một nghiên cứu năm 2020 từ tạp chí Sustainability cho thấy tốc độ đi bộ trung bình của hầu hết người lớn là khoảng 5 km/h, nhưng tốc độ đó thường giảm theo độ tuổi - những người trên 65 tuổi có xu hướng đi bộ chỉ khoảng 3 km/h.

Và trong khi nam giới thường đi bộ với tốc độ nhanh hơn nữ giới, thì nam giới có xu hướng đi chậm lại khi đi theo nhóm, trong khi phụ nữ lại có xu hướng tăng tốc khi đi cùng người khác.

Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kì khuyến nghị mọi người nên dành 150 phút mỗi tuần cho các hoạt động thể chất với cường độ vừa phải như đi bộ nhanh hoặc đạp xe, đồng thời luyện tập các hoạt động tăng cường cơ bắp ít nhất 2 lần mỗi tuần.

Nếu vẫn có thể đi bộ nhanh hơn hoặc luyện tập nhiều hơn, hãy thực hiện ngay hôm nay. Chỉ cần thêm 5 phút hoạt động thể chất cũng đã mang lại nhiều lợi ích thực sự cho sức khỏe.