Sau tuổi 40, cơ thể trải qua sự thay đổi lớn: Bạn càng sớm điều chỉnh chế độ dinh dưỡng, sức khỏe càng bền lâu

Khi bước vào độ tuổi 40, bạn có thể nhận thấy rằng năng lượng của bạn giảm đi đáng kể so với trước đây, hoặc có thể bạn đã tăng vài cân mặc dù thực tế là chế độ ăn của bạn không thay đổi…

Khi gần 40 tuổi, tốc độ trao đổi chất cơ bản giảm, mạch máu giảm độ đàn hồi, nồng độ estrogen ở phụ nữ giảm... Các yếu tố này làm cho việc giảm mỡ bụng trở nên khó khăn hơn và đồng thời làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, suy giảm nhận thức và loãng xương. Nhà dinh dưỡng học Maggie Moon, tác giả của The MIND Diet cho biết: “Tin tốt là những thực phẩm chúng ta nạp vào cơ thể có thể tạo ra thay đổi tích cực và lâu dài.”

Dưới đây là gợi ý cách điều chỉnh đơn giản bạn có thể áp dụng cho chế độ ăn kiêng ở độ tuổi 40 giúp giữ vóc dáng và cơ thể khỏe mạnh hơn:

Tăng lượng canxi

Chuyên gia dinh dưỡng Rebecca Scritchfield, tác giả của Body Kindness cho biết: “Khi sản xuất estrogen giảm ở phụ nữ do lão hóa, việc hấp thụ canxi trở nên khó khăn hơn”. Nguy cơ mắc bệnh loãng xương tăng theo tuổi tác, nên việc bổ sung canxi rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn.

Phụ nữ trên 50 tuổi nên bổ sung khoảng 1.200 mg canxi mỗi ngày và với phụ nữ ở độ tuổi 40 con số là khoảng 1.000 miligam. Canxi không chỉ có trong những thực phẩm như sữa chua, phô mai và sữa. Nhiều loại ngũ cốc và sữa có nguồn gốc từ thực vật (như hạnh nhân hoặc đậu nành) và các loại rau lá xanh đậm như cải xoăn, rau bina đều là những nguồn cung cấp canxi dồi dào khác.

Ăn nhiều protein

Đây là chìa khóa cho cả bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ. Về cơ bản, bạn cần nạp rất nhiều protein. Trong độ tuổi này, cơ thể bạn bắt đầu xuất hiện tình trạng mất cơ và protein (cùng với việc tập thể dục) giúp bạn duy trì và tăng cường làm săn chắc cơ bắp. Một nghiên cứu cho thấy cơ thể chúng ta có thể sử dụng protein hiệu quả hơn để duy trì cơ bắp khi cơ thể được nạp các loại thực phẩm giàu protein trong suốt cả ngày.

Theo nguyên tắc chung, hãy biến một loại thực phẩm giàu protein thành một phần trong mỗi bữa ăn nhẹ và cố gắng bổ sung 30 gram protein trong mỗi bữa ăn chính. Điều đó có nghĩa là bạn sẽ cần khoảng 100 gram thịt gà, cá, thịt nạc hoặc protein từ thực vật như đậu hoặc đậu nành…

Hạn chế natri

Đầy hơi rất phổ biến trong thời kỳ mãn kinh, và chế độ ăn nhiều natri là tác nhân chính và làm trầm trọng thêm chứng đầy hơi. Natri không chỉ tồn tại trong những món ăn có muối thông thường mà còn có trong rất nhiều loại thực phẩm mà chúng ta không ngờ đến.

Các sản phẩm ngọt như bánh nướng xốp, bánh quy, và ngũ cốc ăn sáng có thể chứa lượng natri nhiều hơn bạn tưởng tượng. Trên thực tế, hầu hết các bánh nướng xốp của quán cà phê có lượng natri tương đương với bốn phần khoai tây chiên. Salad trộn, gia vị, nước sốt và các món đông lạnh đóng gói là những thủ phạm tương tự.

Ăn hai khẩu phần dầu cá hàng tuần

Thay đổi nội tiết tố xảy ra khi bạn đến tuổi mãn kinh làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, trong khi chế độ ăn giàu axit béo omega-3 đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Vì vậy, đã đến lúc bổ sung các loại cá giàu omega-3 như cá hồi, cá thu, cá mòi và cá trích.

Các loại EPA và DHA là omega-3 có trong cá và dầu cá mà bạn cần để giữ cho não, tim và mắt khỏe mạnh khi có già đi. Một lý do khác để ăn nhiều cá hơn: Khi bạn già đi, làn da của bạn sản xuất ít vitamin D hơn. Cá là một nguồn vitamin D tuyệt vời, vì vậy nó là một phần quan trọng trong chế độ dinh dưỡng ở độ tuổi 40 của bạn.

Đã đến lúc thử quinoa

Nếu bạn chưa thử quinoa thì bây giờ là lúc. Đến độ tuổi 40, chúng ta nên cân nhắc lựa chọn các loại ngũ cốc. Các loại ngũ cốc tinh chế gây ra cản trở trong việc chuyển hóa năng lượng, từ đó dẫn đến cảm giác thèm đường và dễ bị đói dẫn đến tăng cân.

Trên thực tế, một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy những người ăn kiêng ăn ngũ cốc nguyên hạt sẽ giảm mỡ bụng nhiều hơn những người ăn ngũ cốc tinh chế. Quinoa cũng cung cấp protein và chất xơ giúp giữ mức năng lượng ổn định và tránh cảm giác thèm ăn.

Ăn nhiều rau xanh

Chúng ta đều biết, việc ăn rau với nhiều người không phải là điều dễ dàng. Tuy nhiên không thể phủ nhận tầm quan trọng của rau xanh đặc biệt đối với cơ thể khi bước sang tuổi 40. Một số nghiên cứu đã cho thấy rau xanh mang lại sức đề kháng mạnh hơn trước nguy cơ suy giảm nhận thức. Vì vậy, hãy chắc chắn rằng bạn đã có rau trong khẩu phần ăn hàng ngày của mình. Nếu việc ăn rau quá khó khăn, bạn có thể thử cách thêm vào ly sinh tố buổi sáng hoặc ăn kèm chúng với những món bạn ưa thích.

Ăn nhiều đậu nành

Trong khi nhiều phụ nữ có thể lo ngại về nguy cơ ung thư vú khi ăn quá nhiều đậu nành,thì có rất ít bằng chứng chứng minh điều này là đúng. Những thực phẩm này rất giàu estrogen thực vật có thể giúp cơ thể điều tiết tốt hơn. Và chúng cũng đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và loãng xương.

Điều chỉnh bữa ăn sớm hơn trong ngày

Theo một nghiên cứu của Đại học Pennsylvania năm 2017, hai nhóm người ăn cùng một lượng calo, những nhóm người ăn sau (từ trưa đến 11 giờ tối) có nhiều khả năng tăng cân, mức cholesterol và insulin cao hơn so với nhóm còn lại. Ăn muộn có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường và bệnh tim, ngoài ra, ăn sớm hơn cũng giúp tăng mức năng lượng trong ngày.

Ăn mỡ để giảm mỡ

Để tăng cường sức khỏe và giảm cân hiệu quả, bạn cần bổ sung thêm chất béo vào chế độ ăn uống của mình, nhưng đó phải là loại phù hợp. Một nghiên cứu gần đây trên gần 9.000 phụ nữ trên 40 tuổi cho thấy họ đã giảm được cân nhờ chế độ ăn Địa Trung Hải lành mạnh, giàu chất béo. Chế độ ăn Địa Trung Hải có xu hướng tập trung vào các loại cá giàu omega-3, cùng với dầu ô liu, các loại hạt, và nhiều trái cây và rau quả…

Theo Prevention