Sống lâu không khó như bạn nghĩ: Tất cả bắt đầu từ “công thức" 5 phút ngủ thêm +2 phút vận động mỗi ngày

Theo Washington Post ngày 31/3, các nhà khoa học Úc phát hiện rằng, nếu mỗi ngày ngủ thêm khoảng 5 phút, vận động thêm 2 phút và ăn thêm nửa khẩu phần rau, tuổi thọ có thể tăng thêm một năm hoặc hơn. Những sự kết hợp điều chỉnh khác liên quan đến giấc ngủ, vận động và dinh dưỡng dù không lớn nhưng cũng cho thấy hiệu quả tương tự trong việc kéo dài tuổi thọ và cải thiện sức khỏe.

Đáng chú ý, tác động tổng hợp của ba thói quen nhỏ này vượt trội rõ rệt so với việc chỉ thay đổi mạnh một yếu tố đơn lẻ. Điều này cho thấy những thay đổi nhỏ có thể tạo ra ảnh hưởng lớn đến sức khỏe và tuổi thọ.

Tác giả chính của nghiên cứu, Emmanuel Stamatakis - giáo sư hoạt động thể chất và sức khỏe tại Đại học Sydney cho biết giữa giấc ngủ, vận động và dinh dưỡng dường như tồn tại một hiệu ứng cộng hưởng đặc biệt. Ông nói: “Chúng tôi không nói đến những mục tiêu to tát hay tham vọng, mà chỉ là những thay đổi nhỏ như ăn thêm vài miếng bông cải xanh trong bữa tối.”

Ba thói quen quan trọng nhất

Giấc ngủ, hoạt động thể chất và dinh dưỡng từ lâu đã được xem là nền tảng của sức khỏe và tuổi thọ. Tuy nhiên, vẫn còn nhiều câu hỏi chưa có lời giải như: cần bao nhiêu là đủ, loại hình nào là tốt nhất, mức tối thiểu có thể giảm đến đâu, hay liệu yếu tố nào quan trọng hơn những yếu tố còn lại.

Nhóm nghiên cứu của ông Stamatakis đã theo đuổi các câu hỏi này trong nhiều năm, đặc biệt tập trung vào mức độ vận động tối thiểu cần thiết. Các nghiên cứu trước đây của họ cho thấy, ngay cả vài phút vận động cường độ cao mỗi ngày cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư, bệnh mạn tính và tử vong sớm.

Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu cũng nhận thấy chỉ tập luyện thôi là chưa đủ để đạt được cuộc sống khỏe mạnh và trường thọ; vẫn cần có giấc ngủ đầy đủ và chế độ ăn phù hợp. Do đó, họ đặt câu hỏi: đâu là sự kết hợp lý tưởng của ba yếu tố này?

Để tìm câu trả lời, nhóm nghiên cứu đã sử dụng dữ liệu từ Ngân hàng Sinh học Vương quốc Anh (UK Biobank), phân tích gần 60.000 người tham gia (đa số ở độ tuổi 60), bao gồm thói quen ngủ, vận động và dinh dưỡng hằng ngày, đồng thời đối chiếu với hồ sơ y tế và tử vong trong khoảng 8 năm.

Sự kết hợp lý tưởng

Dựa trên dữ liệu, nhóm nghiên cứu xây dựng mô hình thống kê để dự đoán tuổi thọ và số năm sống khỏe mạnh tương ứng với các kiểu thói quen khác nhau.

Kết quả cho thấy, tổ hợp lý tưởng bao gồm: ngủ ít nhất 7,2 giờ mỗi ngày, vận động 42 phút và duy trì chế độ ăn chất lượng cao. So với nhóm có chỉ số thấp nhất, tổ hợp này có thể giúp kéo dài gần 10 năm tuổi thọ và số năm sống khỏe mạnh.

Điều đáng mừng là những cải thiện này không quá khó đạt được. Chỉ cần mỗi ngày ngủ thêm 5 phút, vận động thêm khoảng 2 phút và cải thiện chất lượng bữa ăn (ví dụ ăn thêm rau hoặc ngũ cốc nguyên hạt), một người có thể thoát khỏi nhóm sức khỏe thấp, từ đó tăng khoảng 1 năm tuổi thọ và kéo dài thời gian sống khỏe, tức là sống mà không mắc bệnh mạn tính nghiêm trọng.

Theo mô hình, nếu chỉ thay đổi một yếu tố đơn lẻ trong tổ hợp, mức điều chỉnh cần lớn hơn nhiều để đạt hiệu quả tương đương. Chẳng hạn, nếu chỉ dựa vào vận động, mỗi người cần tập thêm khoảng 22 phút mỗi ngày mới đạt được lợi ích tương tự như việc kết hợp tăng nhẹ vận động cùng cải thiện giấc ngủ và dinh dưỡng.

Ông Stamatakis cho biết, khi kết hợp các thay đổi này, mức điều chỉnh cần thiết sẽ nhỏ và dễ thực hiện hơn. Ví dụ như đặt điện thoại xuống sớm hơn có thể giúp ngủ thêm 5 phút; đi cầu thang thay vì thang máy, dùng ngũ cốc nguyên cám thay cho tinh bột trắng - những thay đổi nhỏ này đều có thể tích lũy thành lợi ích lớn theo thời gian.

Tuy vậy, ông Stamatakis cũng lưu ý đây là nghiên cứu dựa trên mô hình dự đoán, không phải thử nghiệm thực tế. Dù cho thấy mối liên hệ giữa việc cải thiện giấc ngủ, vận động và dinh dưỡng với kéo dài tuổi thọ nhưng nhiều yếu tố khác như di truyền, thu nhập và tình trạng sức khỏe cá nhân cũng có thể gây ảnh hưởng.

(Theo Worldjournal)